Nutrição em Pauta: Guia prático de como montar um prato saudável e sustentável

0

No Dia Mundial do Meio Ambiente 🌍, que tal repensar o que vai no seu prato?

Alimentação equilibrada também é um ato de cuidado com o planeta — e tudo começa com escolhas simples no dia a dia!

🌱 O que é um prato sustentável?

Um prato saudável e sustentável é aquele que:

✔️ Nutre seu corpo com equilíbrio
✔️ Respeita os limites ambientais do planeta
✔️ Reduz desperdícios e consumo excessivo de recursos naturais
✔️ Valoriza alimentos locais, sazonais e de base vegetal

Inspirado no modelo proposto pela EAT-Lancet Commission, esse tipo de prato busca unir saúde humana e saúde do planeta por meio da alimentação.

🍽️ Como montar um prato sustentável no dia a dia?

🔸 Divisão do prato ideal:

• 50% Vegetais e frutas variadas
  (Cores diferentes = maior diversidade de nutrientes)

• 25% Cereais integrais ou tubérculos
  (Arroz integral, quinoa, aveia, batata-doce, inhame)

• 25% Fontes de proteína
  → Priorize vegetais: feijão, lentilha, grão-de-bico, tofu
  → Animais em menor quantidade: ovos, peixe, frango

🌾 Dicas para tornar sua alimentação mais sustentável:

1. Compre da feira ou direto do produtor local
   Menos transporte = menos emissão de gases poluentes

2. Prefira alimentos da estação
   Mais sabor, menos agrotóxicos e menor custo

3. Reduza ultraprocessados
   Produzem mais lixo e impactam negativamente a saúde

4. Aproveite os alimentos por completo
   Cascas, talos e folhas têm muito valor nutricional

5. Diminua o consumo de carne vermelha
   Além de reduzir o impacto ambiental, melhora sua saúde intestinal e cardiovascular

🍲 Exemplos de prato saudável e sustentável:

🥦 Almoço:
Arroz integral + feijão + abóbora assada + couve refogada + ovo cozido + laranja

🌮 Jantar:
Tortilha de lentilha com salada de rúcula, cenoura ralada, homus e limão

🥗 Lanche:
Iogurte natural com aveia e banana da terra cozida

Sua alimentação pode ser saborosa, nutritiva e ao mesmo tempo respeitosa com o planeta.

Montar um prato equilibrado e consciente é um o simples e poderoso para cuidar da sua saúde e do meio ambiente.

No Dia Mundial do Meio Ambiente, repensar a forma como comemos é um ato de autocuidado e responsabilidade coletiva.

📚 Referências

• Willett, W. et al. (2019). Food in the Anthropocene: the EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. The Lancet.

• FAO. (2020). Sustainable healthy diets – Guiding principles.

• Monteiro, C. A. et al. (2019). The UN Decade of Nutrition, the NOVA food classification and the trouble with ultra-processing. Public Health Nutrition.

Escrito por Luana Diniz, nutricionista clínica esportiva. Confira mais dicas na coluna Nutrição em Pauta .

*COLUNA NUTRIÇÃO EM PAUTA / LUANA DINIZ NUTRICIONISTA – CRN7 16302

Nutricionista e atleta, formada pela Universidade Federal do Acre, pós-graduada em nutrição clínica esportiva. Trabalha com atendimento clínico nutricional em parceria com a loja de suplementos Be Strong Fitness e é colunista do ContilNet em assuntos sobre alimentação e sua correlação com saúde e bem-estar.

Instagram: @luanadiniznutricionista

Contato: (68) 99973-0101