Quando o assunto é hipertrofia e desempenho esportivo, a creatina costuma ser a estrela principal. Mas existe outro suplemento, menos popular entre leigos, mas com forte respaldo científico: a beta-alanina.
Ela atua de forma diferente — e estratégica — principalmente no retardo da fadiga muscular em treinos de alta intensidade. Mas será que ela é indicada para todo mundo?
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O que é beta-alanina?
É um aminoácido não essencial que, ao ser ingerido, aumenta os níveis de carnosina no músculo.
A carnosina é uma substância que atua como tampão, neutralizando o acúmulo de íons de hidrogênio (H+) que ocorre durante o esforço intenso e que provoca a famosa “queimação muscular”.
Como ela funciona na prática?
Durante treinos de alta intensidade (como musculação com volume alto, HIIT ou corrida de tiro), o ambiente do músculo se torna ácido — e isso prejudica a contração muscular.
Com mais carnosina no músculo (graças à suplementação de beta-alanina), o corpo tolera melhor essa acidez, permitindo que o exercício seja mantido por mais tempo antes da falha muscular.
Benefícios da beta-alanina
✅ Retarda a fadiga em séries intensas
✅ Melhora a resistência muscular (principalmente entre 60s e 240s de esforço)
✅ Auxilia na performance em atividades de alta intensidade com curtos períodos de recuperação
✅ Pode potencializar a hipertrofia indiretamente, ao permitir mais volume e qualidade de treino
Efeitos colaterais e cuidados
⚠️ Parestesias (formigamento): comum em doses altas — não é perigoso, mas pode ser desconfortável.
⚠️ Não indicada para quem tem histórico de sensibilidade neurológica sem acompanhamento profissional.
⚠️ Pode ser confundida com um pré-treino, mas seu efeito é crônico, não imediato.
Uso correto: efeito acumulativo
A beta-alanina não age como estimulante. Para surtir efeito, ela precisa ser usada de forma contínua, por 8 a 12 semanas, para elevar os níveis de carnosina muscular.
Doses típicas: 3,2 a 6,4 g/dia, divididas ao longo do dia para reduzir formigamento.
Indicação
✔️ Atletas de força ou resistência muscular
✔️ Praticantes de musculação intermediários/avançados com foco em volume
✔️ Esportes que exigem esforço intenso e repetido (lutas, crossfit, corrida, ciclismo)
Contraindicação
❌ Pessoas iniciantes, com treinos leves ou baixa intensidade
❌ Indivíduos com histórico de efeitos adversos neurológicos
❌ Uso sem acompanhamento nutricional (risco de dose inadequada e falta de resultados)
A beta-alanina é um suplemento eficiente e seguro, desde que usada com estratégia.
Não oferece ganho direto de massa muscular, mas melhora a performance em treinos intensos, o que favorece a hipertrofia de forma indireta.
E como todo suplemento, deve ser prescrito com individualização e planejamento.
👩⚕️ O acompanhamento com um nutricionista garante não só o uso seguro, mas também a integração da beta-alanina a uma rotina alimentar e de treino coerente com seus objetivos.
🛍️ Onde encontrar
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📚 Referências científicas
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Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., & Stout, J. R. (2015). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Beta-Alanine. Journal of the ISSN, 12:30.
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Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. C., & Sale, C. (2012). Effects of beta-alanine supplementation on exercise performance. A meta-analysis.
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Saunders, B., et al. (2017). Four weeks of beta-alanine supplementation improves isometric endurance of the knee extensors. European Journal of Applied Physiology, 117(5), 867–874.
Escrito por Luana Diniz, nutricionista clínica esportiva. Confira mais dicas na coluna Nutrição em Pauta .
Nutricionista e atleta, formada pela Universidade Federal do Acre, pós-graduada em nutrição clínica esportiva. Trabalha com atendimento clínico nutricional em parceria com a loja de suplementos Be Strong Fitness e é colunista do ContilNet em assuntos sobre alimentação e sua correlação com saúde e bem-estar.
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