Você deita na cama, mas o sono não vem? Ou até adormece, mas acorda várias vezes durante a noite? A alimentação pode estar sabotando o seu descanso. Alguns alimentos e bebidas estimulam o sistema nervoso ou interferem na produção de hormônios do sono. Por outro lado, outros ajudam o corpo a relaxar e induzem um sono mais profundo.
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Como a alimentação influencia o sono?
O sono depende de um equilíbrio entre melatonina (hormônio que induz o sono) e serotonina (neurotransmissor ligado ao bem-estar). Nutrientes como triptofano, magnésio, zinco e vitaminas do complexo B são essenciais para que esses compostos sejam produzidos no organismo.
Estímulos como cafeína, açúcar em excesso e álcool podem interromper esse processo e causar sono leve, agitado ou insônia.
Alimentos que atrapalham o sono 😵
⚠️ Café, chá-preto, chá-mate, refrigerantes e energéticos — ricos em cafeína
⚠️ Chocolate ao leite e meio amargo — estimulante e rico em gordura e açúcar
⚠️ Álcool — apesar de dar sonolência, prejudica o sono profundo
⚠️ Alimentos ultraprocessados e ricos em açúcar refinado — causam picos de energia
⚠️ Carnes gordurosas ou pratos pesados à noite — dificultam a digestão
O que comer para dormir melhor 😴
✅ Banana – rica em triptofano, magnésio e potássio
✅ Aveia – fonte de triptofano e regula o açúcar no sangue
✅ Oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas) – magnésio e gorduras boas
✅ Chá de camomila ou erva-doce – propriedades calmantes
✅ Iogurte natural ou leite morno – triptofano + cálcio + conforto digestivo
✅ Ovos e grão-de-bico – proteínas leves com aminoácidos que favorecem o sono
Dica prática:
Evite grandes refeições à noite e faça um lanche leve com alimentos calmantes, de preferência 1h antes de dormir.
Indicações
✔️ Pessoas com insônia, ansiedade ou sono agitado
✔️ Quem treina à noite e precisa relaxar
✔️ Indivíduos em períodos de estresse ou mudança de rotina
Contraindicações e cuidados
⚠️ Suplementação de melatonina ou triptofano só com orientação profissional
⚠️ Chás naturais também devem ser evitados por gestantes ou pessoas com pressão baixa
⚠️ Evite jejum prolongado à noite — pode prejudicar a qualidade do sono
Dormir bem começa muito antes de deitar. Pequenas mudanças no prato à noite podem transformar sua qualidade de sono — e, por consequência, sua disposição, humor e até seu metabolismo. Nutrição e descanso caminham juntos!
📚 Referências científicas
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Peuhkuri, K., Sihvola, N., & Korpela, R. (2012). Diet promotes sleep duration and quality. Nutrition Research, 32(5), 309-319.
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St-Onge, M. P. et al. (2016). Sleep and Diet: A Potentially Bidirectional Relationship. Advances in Nutrition, 7(5), 976–984.
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Bravo, R. et al. (2013). The influence of diet on sleep quality. Physiology & Behavior, 122, 178–183.
Escrito por Luana Diniz, nutricionista clínica esportiva. Confira mais dicas na coluna Nutrição em Pauta .
*COLUNA NUTRIÇÃO EM PAUTA / LUANA DINIZ NUTRICIONISTA – CRN7 16302
Nutricionista e atleta, formada pela Universidade Federal do Acre, pós-graduada em nutrição clínica esportiva. Trabalha com atendimento clínico nutricional em parceria com a loja de suplementos Be Strong Fitness e é colunista do ContilNet em assuntos sobre alimentação e sua correlação com saúde e bem-estar.
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