Você se considera uma pessoa que “bebe bastante água”, mas mesmo assim sente cansaço, dor de cabeça ou dificuldade para ir ao banheiro? A desidratação pode acontecer mesmo em quem ingere líquidos, especialmente quando a qualidade, o horário e os hábitos alimentares não favorecem a absorção ideal.
Por que a desidratação acontece?
O corpo perde água constantemente por meio do suor, da respiração, da urina e até das fezes. Quando essa perda não é reposta corretamente, surgem sinais sutis, mas importantes.
Além disso, fatores como consumo excessivo de cafeína, uso de diuréticos, prática de atividade física sem reposição e falta de eletrólitos na alimentação podem piorar a hidratação, mesmo com ingestão de líquidos.
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Sintomas menos óbvios de desidratação
🔹 Cansaço sem explicação
🔹 Boca seca ou pastosa
🔹 Prisão de ventre
🔹 Dores de cabeça frequentes
🔹 Urina escura ou em pequena quantidade
🔹 Pele sem viço ou com aparência “craquelada”
🔹 Dificuldade de concentração e sonolência
🔹 Tontura ao levantar rapidamente
Como melhorar a hidratação na prática?
✅ Comece o dia com um copo de água em jejum
✅ Distribua a ingestão de líquidos ao longo do dia (não beba tudo de uma vez)
✅ Inclua alimentos ricos em água: frutas (melancia, melão, laranja), pepino, alface
✅ Use chás naturais, águas aromatizadas e sucos diluídos para variar
✅ Cuide do consumo de café, refrigerante e álcool — eles desidratam!
Indicações
✅ Pessoas que transpiram muito ou vivem em climas quentes
✅ Praticantes de atividade física
✅ Pessoas com prisão de ventre, pele seca ou concentração prejudicada
Contraindicações e cuidados
⚠️ Hidratação excessiva sem reposição de eletrólitos pode causar desequilíbrios
⚠️ Casos de insuficiência renal ou cardíaca exigem acompanhamento profissional
⚠️ Em idosos e crianças, os sinais de desidratação são mais perigosos — atenção redobrada!
Estar hidratado vai além de “beber água”. É preciso saber como e quando ingerir líquidos, e garantir uma alimentação que favoreça a retenção hídrica saudável. A hidratação adequada influencia na digestão, na energia, na pele e até na mente.
Não espere sentir sede — sede já é sinal de alerta. Cuide da sua hidratação ao longo do dia, todos os dias.
📚 Referências bibliográficas
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Popkin, B. M., D’Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration and health. Nutrition Reviews, 68(8), 439–458.
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Armstrong, L. E. (2012). Challenges of linking chronic dehydration and fluid consumption to health outcomes. Nutrition Reviews, 70(Suppl 2), S121–S127.
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Jequier, E., & Constant, F. (2010). Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration. European Journal of Clinical Nutrition, 64(2), 115–123.
Escrito por Luana Diniz, nutricionista clínica esportiva. Confira mais dicas na coluna Nutrição em Pauta .
*COLUNA NUTRIÇÃO EM PAUTA / LUANA DINIZ NUTRICIONISTA – CRN7 16302
Nutricionista e atleta, formada pela Universidade Federal do Acre, pós-graduada em nutrição clínica esportiva. Trabalha com atendimento clínico nutricional em parceria com a loja de suplementos Be Strong Fitness e é colunista do ContilNet em assuntos sobre alimentação e sua correlação com saúde e bem-estar.
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