Você sente dificuldade de concentração, esquecimentos frequentes ou cansaço mental? A alimentação pode ser uma grande aliada da saúde cerebral. Alguns nutrientes têm papel direto no funcionamento do cérebro e da memória — e estão presentes em alimentos íveis e fáceis de incluir no dia a dia.
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Como a alimentação influencia o cérebro?
O cérebro precisa de energia constante e de matéria-prima para neurotransmissores. Além disso, compostos antioxidantes ajudam a reduzir o estresse oxidativo, que afeta a memória e o desempenho cognitivo.
Alimentos que melhoram memória e foco
🥜 Oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas)
Ricas em vitamina E e ácidos graxos ômega-3, que protegem os neurônios
🐟 Peixes gordos (salmão, sardinha, atum)
Fonte direta de ômega-3 DHA, essencial para a função cognitiva
🍫 Cacau (70% ou mais)
Estimula a circulação cerebral e melhora o humor e a concentração
🍇 Frutas roxas (uva, mirtilo, amora)
Ricas em antocianinas, que combatem radicais livres no cérebro
🥦 Vegetais verdes escuros (espinafre, couve, brócolis)
Fontes de folato, ferro e antioxidantes importantes para o sistema nervoso
🥚 Ovos
Ricos em colina, que participa da formação de acetilcolina — neurotransmissor da memória
Indicações
✅ Estudantes e profissionais que exigem alta performance mental
✅ Pessoas em fases de estresse ou cansaço cognitivo
✅ Estratégia complementar para idosos ou pessoas com histórico de doenças neurodegenerativas
Contraindicações e cuidados
⚠️ Evitar excesso de cafeína, que pode atrapalhar o sono e aumentar a ansiedade
⚠️ Dietas pobres em gordura boa e nutrientes podem afetar o desempenho cerebral
⚠️ Suplementação só com orientação nutricional
A memória e o foco podem (e devem!) ser nutridos. Uma alimentação rica em antioxidantes, gorduras boas e vitaminas do complexo B é essencial para manter o cérebro ativo e saudável.
Lembre-se: não existe milagre — mas sim estratégia e consistência.
📚 Referências científicas
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Gómez-Pinilla, F. (2008). Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nature Reviews Neuroscience, 9(7), 568–578.
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Kesse-Guyot, E. et al. (2012). Relationship between cognitive function and polyunsaturated fatty acids. The American Journal of Clinical Nutrition, 96(5), 1043–1051.
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Witte, A. V. et al. (2014). Long-term omega-3 supplementation improves cognition. Frontiers in Aging Neuroscience, 6, 1–9.
Escrito por Luana Diniz, nutricionista clínica esportiva. Confira mais dicas na coluna Nutrição em Pauta .
*COLUNA NUTRIÇÃO EM PAUTA / LUANA DINIZ NUTRICIONISTA – CRN7 16302
Nutricionista e atleta, formada pela Universidade Federal do Acre, pós-graduada em nutrição clínica esportiva. Trabalha com atendimento clínico nutricional em parceria com a loja de suplementos Be Strong Fitness e é colunista do ContilNet em assuntos sobre alimentação e sua correlação com saúde e bem-estar.
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