Você sabia que é possível ter uma alimentação rica em proteínas mesmo sem consumir carne todos os dias? As proteínas vegetais estão ganhando destaque tanto por motivos de saúde quanto de sustentabilidade — e entender como utilizá-las corretamente pode trazer grandes benefícios para o seu corpo.
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Por que incluir mais proteína vegetal?
As proteínas vegetais são aquelas obtidas a partir de leguminosas, sementes, grãos e vegetais. Elas contribuem para:
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Aumentar o consumo de fibras
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Reduzir a ingestão de gordura saturada
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Melhorar o perfil lipídico (colesterol)
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Reduzir o risco de doenças cardiovasculares
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Promover maior saciedade
Além disso, são mais sustentáveis e íveis.
Principais fontes de proteína vegetal
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Feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha
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Tofu, tempeh e proteína de soja texturizada
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Quinoa, chia, amaranto e aveia
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Castanhas, nozes e amêndoas
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Sementes de abóbora, girassol e linhaça
🔸 Dica: para obter todos os aminoácidos essenciais, combine leguminosas com cereais, como arroz com feijão ou quinoa com lentilha.
Exemplo prático no dia a dia
🥗 Almoço: arroz + feijão + legumes + tofu grelhado
🌮 Jantar: wrap com homus de grão-de-bico + vegetais
🍲 Lanche: shake de leite vegetal com aveia e pasta de amendoim
Indicações
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Pessoas com alergia ou intolerância à proteína animal
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Quem deseja reduzir o consumo de carne por motivos éticos ou ambientais
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Estratégias de prevenção de doenças crônicas (hipertensão, diabetes tipo 2, dislipidemias)
Contraindicações e cuidados
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Necessário planejamento nutricional para garantir ingestão adequada de aminoácidos essenciais
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Pode haver deficiência de ferro, B12 e zinco em dietas exclusivamente vegetais se não bem orientadas
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Importante variar as fontes e, se necessário, suplementar com acompanhamento profissional
As proteínas vegetais são excelentes aliadas da saúde e podem substituir total ou parcialmente as fontes animais. Com planejamento adequado e variedade na dieta, é possível alcançar todos os objetivos nutricionais com segurança e sabor.
📚 Referências bibliográficas
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Craig, W. J. (2009). Health effects of vegan and vegetarian diets. The American Journal of Clinical Nutrition, 89(5), 1627S–1633S.
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Mariotti, F., & Gardner, C. D. (2019). Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets—A Review. Nutrients, 11(11), 2661.
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Clarys, P. et al. (2014). Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients, 6(3), 1318-1332.
Escrito por Luana Diniz, nutricionista clínica esportiva. Confira mais dicas na coluna Nutrição em Pauta .
*COLUNA NUTRIÇÃO EM PAUTA / LUANA DINIZ NUTRICIONISTA – CRN7 16302
Nutricionista e atleta, formada pela Universidade Federal do Acre, pós-graduada em nutrição clínica esportiva. Trabalha com atendimento clínico nutricional em parceria com a loja de suplementos Be Strong Fitness e é colunista do ContilNet em assuntos sobre alimentação e sua correlação com saúde e bem-estar.
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